INTRODUCCIÓN
Cada vez se hace más evidente la necesidad de complementar el entrenamiento
específico en el agua, sobre la bicicleta o corriendo a pie, con el trabajo
complementario de la fuerza para mejorar el rendimiento en el triatlón. Sin embargo,
muchos de los triatletas que deciden mejorar sus niveles de fuerza muscular, dedican
unas pocas sesiones en la temporada invernal.
Los fisiólogos y preparadores físicos han demostrado que el trabajo de la
fuerza durante periodos de preparación específicos, no sólo no perjudican las
capacidades del triatleta, sino que suponen una alta mejora del rendimiento en sus
prestaciones sobre en las tres disciplinas y en la conjunción de ellas.
El ciclismo es un deporte de resistencia, por lo tanto, el objetivo final de
nuestro entrenamiento será desarrollar la Fuerza Resistencia, que por definición es
“la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que
dure una actividad o gesto deportivo” (García Manso). El desarrollo de esta cualidad
nos permitirá mantener un rendimiento a un nivel constante durante todo el tiempo
que dure la práctica deportiva, o al menos, disminuir los efectos de la fatiga.
Es cierto que estudios abalan que entrenamiento de fuerza reduce la densidad
mitocondrial (reduciendo la capacidad aeróbica), pero usándose paralelamente a la
resistencia puede transformar miobibrillas tipo IIb en tipo Iia (musculatura más
adaptada a los ejercicios de larga duración).
Otros estudios demuestran mejoras sustanciales de hasta el 35% en doce
semanas sobre el cicloergómetro, asociada al aumento del umbral anaeróbica y a la
mejora de fuerza en las piernas.
Estos y otros estudios abalan la teoría de que las mejoras en la fuerza, tienen
una relación directa con la potencia máxima y submáxima (en el nado, el pedaleo o la
zancada) con el mismo gasto energético y fatiga fisiológica; y por lo tanto con la
posibilidad de que el triatleta utilice, por ejemplo, un mayor desarrollo ante una
misma situación (perfil, viento, compañeros, etc.), lo que supone una mayor
velocidad de desplazamiento.
No todos los triatletas desarrollarán la fuerza específica para su especialidad
dentro del triatlón con los mismos cimientos, y dependerá de su experiencia, edad,
nivel, objetivos, etc. El objetivo final del entrenamiento de la fuerza en el triatlón será
el de mejorar la capacidad de “Fuerza Resistencia”, pero antes de alcanzar este
objetivo, el triatleta deberá superar una serie de etapas previas en el proceso de
entrenamiento.
En este artículo presentaré un ejemplo de cómo podrían distribuirse las cargas
y ejercicios a lo largo de la temporada de un triatleta de nivel medio.
En primer lugar, el preparador físico deberá planificar el entrenamiento de la
fuerza, integrándolo con el entrenamiento en la piscina, la bicicleta o la carrera a pie;
y en función de las competiciones principales de la temporada.
En función de la edad y experiencia, o de la especialidad del triatleta (Duatlón,
Invierno, Verano, Aquatlón. Corta-Larga distancia), la duración e intensidad de las
etapas del entrenamiento de la fuerza serán más o menos largas:
1. Adaptación Anatómica General (AAG)
2. Entrenamiento de la fuerza Máxima.
a. Hipertrofia Muscular
b. Coordinación Intramuscular
3. Fuerza Resistencia
a. F.Resistencia de la musculatura implicada
b. Integración en el pedaleo en la bicicleta
1. ADAPTACIÓN ANATÓMICA GENERAL
• Objetivo: Crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor.
• Duración: Será variable, aunque al menos se dedicarán cuatro semanas.
Los triatletas jóvenes pueden llegar a pasar toda la temporada en esta
etapa, aprendiendo de forma exhaustiva la correcta ejecución de los
ejercicios.
• Método de entrenamiento: Suelen utilizarse sesiones diseñadas en
circuito, con 10-15.
• Tipo de ejercicios: Se escogerán ejercicios que impliquen gestos
globales en que intervengan grandes grupos musculares y combinen
todos los musculos del aparato locomotor
• Carga de los ejercicios: Se utilizan sobrecargas muy bajas o nulas. Se
aprovecha la autocarga.
• Número de series y repeticiones: Se repetirá 3-5 veces el recorrido por
todos los ejercicios del circuito. El número de repeticiones de cada
ejercicio se podrá controlar por tiempo (20seg-2min) o por repeticiones
(15-50rep).
2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:
dos tipos de entrenamiento diferente para la mejora de la fuerza máxima:
2.1. HIPERTROFIA MUSCULAR
• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza a través
del aumento de la sección transversal del músculo.
• Duración: Será muy variable. En primer lugar por la edad. En segundo
lugar dependerá de la especialidad del triatleta. El triatleta,
especialmente cuanto mayor sea la distancia de su especialidad, deberá
tener cuidado en no aumentar demasiado su peso total, aunque sea por
ganancia de peso muscular.
• Método de entrenamiento: Inevitablemente deberá entrenarse en el
gimnasio con pesos libres o máquinas. Hay muchos métodos que logran
el objetivo de la hipertrofia, aunque para el triatleta le interesaría
combinar cada ejercicio con alta carga con un ejercicio sin carga.
• Tipo de ejercicios: Se buscarán los ejercicios que impliquen
directamente a la musculatura que interviene en los tres gestos cíclicos
que componen el triatlón. Algunos de ellos serán la sentadilla, ½
sentadilla, prensa horizontal, cuádriceps en máquina, isquiotibiales,
gemelos en máquina o con peso libre, soleos en máquina, marcha rusa,
sóleos, press banca, triceps (polea o peso libre), press militar,
antebrazos, remo, etc.
• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas submáximas en torno al 80-
90% de la Repetición Máxima (RM). Para conocer la cuál es la RM del
deportista en triatletas, es aconsejable realizar un test indirecto en que no
se le obligue a mover una carga excesiva que podría lesionarle.
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios que
repetirá 3-5 veces, realizando en cada serie entre 8-12 repeticiones.
2.2. COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
• Objetivo: Mejorar la capacidad máxima de fuerza del deportista
mejorando el reclutamiento nervioso de unidades motoras del músculo.
• Duración: Como la Hipertrofia, la duración será muy variable en función
de las características del deportista. Sólo es aconsejable para deportistas
con cierta habilidad técnica en la ejecución de los ejercicios y en ningún
caso para deportistas menores de 17 años.
• Métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios: Similares a los
utilizados en Hipertrofia.
• Carga de los ejercicios: Se utilizarán cargas próximas al máximo (90-
100% de 1RM)
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 4-6 ejercicios que
repetirá 2-6 veces, realizando 1-3 repeticiones en cada serie.
Es necesario informar de que las sensaciones en el agua, sobre la bicicleta y
durante la carrera en los entrenamientos durante la etapa de desarrollo de la Fuerza
Máxima serán algo desagradables. El triatleta se notará cargado, con sensación de
“piernas y brazos hinchados” y no alcanzará su nivel habitual en los entrenamientos,
especialmente en cuesta. El preparador físico deberá tranquilizarle y hacerle saber
que el esfuerzo que hace durante esta fase tendrá su compensación cuando finalicen
este tipo de entrenamiento. Por supuesto, deberá planificarse bien el entrenamiento
para que no coincida con la época de competición.
3. FUERZA RESISTENCIA:
Será el objeto final del entrenamiento de la
fuerza en el triatlón, y por lo tanto en esta fase de entrenamiento el triatleta
apreciará importantes mejoras en poco tiempo. Este tipo de entrenamiento no
supone demasiada dificultad técnica y el peligro de lesión por sobrecarga es
menor, por lo que será adecuado para todos los triatletas.
• Objetivo: Transformar la capacidad de fuerza máxima en la capacidad de
mantener altas manifestaciones de fuerza durante un largo periodo de
tiempo.
• Duración: Puede ser indefinida a lo largo de toda la temporada, aunque
será aconsejable interrumpirla para incluir algún microciclo de Fuerza
Máxima a modo de recordatorio. Para ello, se deberá la alternancia de
cargas a lo largo de la temporada.
• Métodos de entrenamiento: Los métodos de entrenamiento son muy
variados, y será función del preparador físico ingeniar aquellos que sean
más amenos, variados y agradables para el triatleta. Es importante
mantener la motivación y adherencia del triatleta al programa de
entrenamiento. Mención aparte merecen los métodos de entrenamiento
sobre la propia bicicleta, en el agua o en la pista de atletismo.
• Cargas de entrenamiento: Cargas medias y bajas (20-60% de 1RM).
Bien diseñados los ejercicios, pueden ser suficientes las autocargas.
Buscar medios de sobrecarga variados (gomas, balones medicinales,
mancuernas, piscina, pilates, paracaídas, arrastres, etc.).
• Tipo de ejercicios: Se deberán buscar los ejercicios que reproduzcan más
fielmente el gesto técnico.
• Número de series y repeticiones: No es necesario realizar un gran
número de ejercicios, aunque el número de series y la duración de las
mismas (repeticiones) es prácticamente indefinida. En el caso de
deportistas entrenados, pueden llegar a realizar un mismo ejercicio
durante 8-10min.
TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA EN EL AGUA
El objetivo del trabajo de fuerza en la piscina será el de mejorar la capacidad
de impulsarse en el agua en cada brazada. Entendemos que el triatleta ya ha
alcanzado un buen nivel técnico en el gesto, y necesita mejorar su capacidad de
propulsión a costa de ganancia de fuerza. La natación nos ofrece una gran gama de
ejercicios a realizar, algunos de ellos serían:
• Nado con palas y manoplas: Aumentan la superficie de propulsión de
la mano en el agua, obligando al triatleta a una mayor implicación
muscular. Lógicamente, la velocidad de nado también será superior. Las
palas, además, obligan a realizar una técnica de brazada más correcta,
por lo que son igualmente utilizadas en el entrenamiento de la técnica.
• Gomas atadas al nadador: El nadador se coloca unos tirantes que van
sujetos al borde de la piscina mediante una goma gruesa. El nadador sale
a una alta velocidad en dirección al borde opuesto, aumentando la
resistencia que realiza la goma conforme se aleja, hasta que la resistencia
resulta insalvable. El tipo de fuerza entrenada con este método, así como
el metabolismo requerido, no son los más implicados en el triatlón;
aunque una sesión bien diseñada podría llegar a trabajar los objetivos de
Fuerza Resistencia (muchas repeticiones y escasa recuperación).
• Gomas en el agua: El mismo trabajo que se realiza en seco con las
gomas, simulando el gesto técnico, puede realizarse dentro del medio
acuático.
• Cinturón de arrastre o paracaídas de arrastre: Son elementos que el
triatleta se sujeta a la cintura y que aumentan la resistencia frontal al
avance dentro del medio acuático.
• Nado con ropa: Además de ejercer un efecto de aumento de la
resistencia al avance, en función del tipo de ropa que lleve, obligará al
triatleta a modificar el gesto técnico. En principio no debería interesar al
entrenador que el triatleta modifique su patrón de nado, aunque en casos
justificados puede entrenarse la técnica con ejercicios de contrastes.
• Nado con cabeza fuera: Se trata de un gesto típico en el triatlón para
orientarse en el medio, y en el entrenamiento técnico deberá incluirse
para realizarlo con la menor alteración posible de la posición del cuerpo.
No obstante, el nado con cabeza fuera provocará el hundimiento del
centro de flotación del nadador, y por lo tanto, el aumento de la
resistencia frontal.
• Nado contracorriente: No es frecuente contar con este tipo de
tecnología, pero los privilegiados que puedan usarla tienen una
herramienta más. No debemos olvidar que también puede entrenarse
contracorriente en ríos o canales. Antes de diseñar una sesión de este
tipo en el medio natural, deberemos tener un control absoluto del terreno
y prever zonas de evacuación.
• Arrastre de compañeros: Se aumentará exponencialmente la
resistencia al avance con el entrenamiento por parejas, en el que uno se
sujeta de los tobillos (o los hombros) de su compañero.
Nado con muñequeras o tobilleras lastradas: Fundamentalmente
obligarán a prestar una mayor atención en el gesto técnico y un mayor
batido de pies para mantener la flotación.
• Banco isocinético, carros inclinados y gomas: No se trata de
entrenamientos realizados en el propio medio, pero por su alto grado de
similitud los incluyo en este apartado.
TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA SOBRE LA BICICLETA
No tenemos que perder de vista que el objetivo final del entrenamiento de la
fuerza para el ciclista será el de mejorar la capacidad de realizar la pedalada con una
mayor potencia. Para ello, el mejor aparato de gimnasia será la propia bicicleta. Cada
entrenador podrá diseñar los ejercicios más variados que se le ocurran, pero algunos
ejemplos podrían ser los siguientes:
• Entrenamiento en cuesta: Se deberá indicar al ciclista la distancia a
recorrer, la intensidad que deberá llevar y el desarrollo o la cadencia de
pedaleo. Estos parámetros los deberá marcar el entrenador en función
del objetivo de la sesión de entrenamiento. Si es posible, también se le
indicará al ciclista la cuesta en concreto que interese, o el desnivel de la
misma.
15km calentamiento + [3x5x1km cuesta 8% en A2(180ppm) y
60rpm rec/ bajada REC/3km 120ppm] + 10km vuelta calma
• Entrenamiento contra el viento, entrenamiento con paracaídas o con
arrastres. Deberá llevar un alto desarrollo y marcarle la cadencia de
pedaleo, así como la intensidad y el número de series y su distancia.
• Entrenamiento en rodillo:
- Mucha resistencia y baja cadencia de pedaleo (50-70rpm)
- Pedaleo a una pierna
• Spinnin, Cicloindoor, Cardiobike, etc: Utilizando altos niveles de
resistencia y variando las posiciones sobre la bicicleta.
Como norma general para el trabajo de la fuerza, sea cual sea el método
elegido, el ciclista no llevará altas cadencias de pedaleo (50-70rpm o menos). Deberá
indicarse la intensidad a la que debe realizar las series al igual que cualquier otro
entrenamiento de bicicleta, en función de los test de campo o pruebas de laboratorio
efectuadas. Se le deberá indicar el número de series y distancia de cada una, así como
la recuperación entre series.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA ÚLTIMO SÉCTOR
El sector de carrera a pie es el gran olvidado en el entrenamiento específico de
la fuerza. Quizá porque los beneficios directos obtenidos nos son tan evidentes.
Debemos entender que la velocidad de desplazamiento en carrera dependerá de
dos factores, la frecuencia de zancada y la longitud de zancada. La frecuencia de
zancada es un parámetro poco eficaz, en el sentido de que un aumento de la
frecuencia de zancada implica una fatiga mucho mayor. Por lo tanto, si queremos
aumentar la velocidad de carrera, a priori, nos interesará mejorar la longitud de
zancada. Si estamos hablando de triatletas principiantes, la longitud de zancada la
podemos mejorar notablemente con el trabajo técnico de la zancada (el otro gran
olvidado). Si nuestro patrón de zancada ya está muy consolidado, todavía podemos
mejorar la longitud de zancada aumentando la fuerza en la impulsión.
Al igual que en los otros dos segmentos, podemos entrenar la fuerza específica
para la carrera a pie mediante ejercicios más analíticos de cada uno de los músculos o
grupos musculares implicados, pero también deberemos aplicar algunos ejercicios
específicos:
• Carrera en cuesta: Al igual que la bicicleta, el entrenamiento en cuesta
obligará al triatleta a realizar una mayor impulsión en la zancada. Las
cuestas serán más o menos largas y más o menos pendientes, pero al
igual que se expuso en el sector de bicicleta, se le deberá indicar la
distancia o duración, la intensidad, la pendiente y la recuperación. Las
cuestas podrán ser desde 200m hasta puertos de varios kilómetros.
• Carrera en bajada: Se trata de un trabajo excéntrico de muy alta
intensidad. Deberá aplicarse con meticuloso cuidado y con un objetivo
muy claro. Sólo sería recomendable para atletas de alto nivel, con gran
experiencia, con un trabajo previo en gimnasio, y para especialistas de
carreras de montaña.
• Carrera contra el viento, y carrera con paracaídas: Se deberá tener
cuidado de no modificar excesivamente el gesto técnico, a no ser que
interese por algún motivo. Puede darse el caso de que el triatleta tenga
un mal hábito en el gesto, y corriendo con una menor frecuencia de
zancada puede tomar mayor conciencia del mismo.
• Carrera con arrastres: Es una variante del anterior, que no necesita del
paracaídas. Suelen atarse cubiertas de rueda de coche a la cintura,
lastradas con ladrillos, piedras o sacos de arena.
• Running Pool: La carrera en el agua tiene muchos beneficios y uno de
ellos es que nos permitirá aumentar la resistencia al avance del atleta.
Será especialmente adecuada como recuperación de lesiones, corrección
del gesto técnico, fortalecimiento ligamentoso, e incluso, sustituto del
entrenamiento invernal a la intemperie.
Carrera con resistencia del compañero: Entrenamiento por parejas en
el que uno debe recorrer una distancia corriendo, mientras su compañero
le resiste al avance, sujetándolo por detrás de la cintura, o de frente por
los hombros. No es un entrenamiento muy corriente, pero ofrece una
variedad a la rutina y resulta realmente lúdico.
MODELOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
Como anexo a este artículo, presentaré unos modelos de rutinas para el
entrenamiento de la fuerza, aunque me centraré exclusivamente en la mejora del
sector ciclista, ya que considero que cada entrenador debe atender a las necesidades
individuales de su triatleta y por lo tanto no debería aplicarse esta rutina tal y como se
presenta.
Aunque aquí no se presentan nada más que los medios más básicos para el
entrenamiento de la fuerza en el ciclismo, cada entrenador deberá aplicar todos
aquellos métodos de los anteriormente mencionados (u otros existentes) que tenga a
su alcance.
Además debe tenerse presente en todo momento que el triatlón no es la suma
de tres deportes, sino que es la conjunción de los tres segmentos. Este hecho implica
que nuestros entrenamientos pueden combinar métodos de entrenamiento de los
diferentes apartados presentados (estructurados así por simple facilidad didáctica). Es
decir, una misma sesión de entrenamiento podría incluir, por ejemplo, 15min de nado
con palas, 30min de rodillo con alta resistencia y 15min de running pool.
